Los alimentos ricos en glúcidos son la principal fuente de energía para podamos desempeñar nuestras funciones motoras, ya que cuando llegan a nuestro sistema digestivo, éste transforma los glúcidos en energía para que sea transferida hacia las células y músculos. Por esta razón, es imprescindible incluirlos en una cantidad mínima en nuestra dieta; pero hay tener en cuenta que tenemos que incluir glúcidos de alta calidad, los de baja calidad no son recomendables por la gran cantidad de azúcar que contienen.
La recomendación de los nutricionistas, situa el valor diario recomendado para los glúcidos en el 60%; por ejemplo si se ingieren 2.000 calorias, 1.200 de esas calorías consumidas deben provenir de glúcidos; por cada gramo de glúcidos se tiene 4 calorias, en un sencillo cálculo vemos que se requieren 300 gramos de glúcidos. Para conseguirlos haremos lo siguiente:
- Cambiaremos el pan blanco por pan integral.
- Cambiar las galletas y snacks por tortitas de avena, así reduciremos las grasas y el sodio.
- Beber leche desnatada.
- Reducir el consumo de azúcar blanco y de aceites grasos.
Las fibras son importantes fuentes de glúcidos cuando provienen de las frutas, vegetales y leguminosas; las mismas están divididas en dos tipos, o sea, las solubles y las no solules; las solubles ayudan a controlar la cantidad de azúcar en la sangre y también a bajar el colesterol, y las no solubles ayudan a reducir el riesgo del cáncer de cólon por ello es importante incluirlas siempre en la dieta.
- Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble son las legumbres, la avena, los cítricos, las zanahorias y los platanos.
- Las fibras no solubles las podemos encontrar principalmente en el pan integral, en los cereales de avena, en el arroz, en las frutas y en los vegetales con cáscara.
Según los nutricionistas, un adulto debería ingerir entre 20 a 35 gramos de fibras cada día.
Visto en: masmusculo.com.es.