Descubre los 6 hábitos que dietistas deportivos recomiendan cambiar para mejorar tu energía, rendimiento y recuperación. ¡Tu alimentación es clave para progresar! 💪🥗
- No comer antes de entrenar intenso = menos energía.
- Mucha fibra antes del gym = hinchazón, molestias.
- Solo proteína = rendimiento flojo.
- Demonizar procesados = error estratégico.
- Saltarse comida post-entreno = peor recuperación.
- Abusar de uplementos pre-entreno = riesgo sin control.
6 errores comunes de nutrición que están saboteando tus entrenamientos
Te pones las zapatillas, te presentas puntual al entrenamiento de las 6:00 y no perdonas el estiramiento final. Pero si comes mal… todo eso se queda a medio gas.
Según dietistas especializados, la mayoría comete errores que afectan a su rendimiento, energía y recuperación. Algunos ni siquiera se notan, pero impactan. Otros se hacen a propósito, mal guiados por influencers o mitos de gimnasio.
La buena noticia: se pueden corregir fácilmente. Y como apunta Daniel Caballero, nutricionista deportivo de Santander, ajustar algunos hábitos clave puede cambiar por completo tu progreso.
1. Entrenar en ayunas
Ir directo del despertador al entrenamiento intenso sin comer nada es un error más común de lo que parece. Puede parecer práctico o incluso “más efectivo”, pero si la sesión dura más de 45 minutos o implica esfuerzo real (fuerza, cardio intenso, HIIT), el cuerpo necesita energía ya disponible.
Por la noche los depósitos de glucógeno se vacían. Si no se reponen con algo de carbohidratos rápidos, el cerebro lo nota y reduce la intensidad. El resultado: te sientes lento, sin chispa, sin fuerza real. Peor aún, entrenar en ayunas con frecuencia está vinculado a un mayor riesgo de lesiones óseas. Un estudio de 2024 publicado en European Journal of Sport Science lo confirma: quienes entrenan sin comer tienen un 61% más de probabilidades de sufrir lesiones en los huesos.
Y eso no es todo. Comer menos calorías de las que se gastan de forma sostenida puede desencadenar déficit energético relativo en el deporte (RED-S), afectando desde la salud hormonal hasta la inmunidad.
Qué hacer: Si entrenás apenas te levantás, algo pequeño como un dátil, un zumo o un trozo de pan blanco es suficiente. ¿Tienes más tiempo? Un snack con algo de proteína y carbohidrato (por ejemplo, banana con mantequilla de cacahuete) ayuda a sostener el rendimiento sin provocar malestar digestivo. Lo importante: no llegar vacío.
2. Pasarse con la fibra
La fibra es saludable, sí. Pero antes de entrenar, puede jugar en contra. Comer una ensalada o un tazón de avena con frutos secos justo antes de correr puede provocar hinchazón, gases o urgencia intestinal. La razón: la fibra se digiere lentamente y queda “moviéndose” en el sistema digestivo justo cuando más necesitas libertad de movimiento.
Qué hacer: Deja la fibra para después del ejercicio. Antes de entrenar, opta por carbohidratos simples, bajos en fibra: pan blanco, barritas suaves, frutas sin piel. Lo ideal es cubrir los 25 g diarios en mujeres y 38 g en hombres durante comidas alejadas del entrenamiento.
3. Obsesionarse con la proteína
La proteína tiene su lugar, pero no es el combustible ideal para entrenar. Requiere más tiempo para digerirse y, en exceso antes del ejercicio, puede causar molestias digestivas y reducir la disponibilidad de energía rápida. Además, si desplaza a los carbohidratos, el rendimiento baja.
Como dice Daniel Caballero, nutricionista deportivo de Santander, la proteína cumple un rol fundamental tras el ejercicio, cuando el cuerpo necesita reconstruir fibras musculares.
Qué hacer: Antes de entrenar, priorizar carbohidratos. En sesiones largas se puede añadir una pequeña cantidad de proteína, como yogur o crema de frutos secos. Después del entreno, incluir proteína en una comida o snack equilibrado (por ejemplo, huevos con pan y fruta).
4. Evitar todos los alimentos procesados
Demonizar cualquier alimento procesado es una trampa moderna. En el contexto del deporte, ciertos productos como bebidas isotónicas, barritas de cereales o galletas sencillas son herramientas útiles. Se digieren rápido, aportan energía inmediata y suelen ser más prácticos que cocinar una comida entera a las 5:30 de la mañana.
El problema real surge cuando toda la alimentación gira en torno a ultraprocesados, no cuando se usan estratégicamente.
Qué hacer: Usarlos con intención. Una barrita o bebida deportiva puede ser perfecta antes o durante una sesión larga. El resto del día, asegurarse de incluir frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad. Como apunta Caballero: “No se trata de comer perfecto, sino de comer inteligente”.
5. No comer después de entrenar
Terminar una sesión intensa y retrasar la comida varias horas perjudica la recuperación muscular y la recarga de energía. Aunque no haya hambre inmediata, el cuerpo está listo para absorber nutrientes de forma más eficiente en esa ventana post-entreno.
Saltarse esta comida puede aumentar la fatiga acumulada, afectar el rendimiento del día siguiente e incluso alterar el sistema inmune.
Qué hacer: Comer algo que combine carbohidratos y proteínas en la primera hora. Un batido, un yogur con fruta o un sándwich con pavo son opciones sencillas y efectivas. Si la comida principal llega pronto (30-90 minutos después), que sea completa: fuente de proteína, carbohidrato, verduras y algo de grasa saludable.
6. Abusar de bebidas pre-workout
El café mejora el rendimiento, eso está claro. Pero los suplementos pre-entreno muchas veces incluyen mezclas no reguladas de sustancias como taurina, guaraná o glucuronolactona. El problema es que no se sabe con precisión qué dosis son seguras ni qué combinaciones podrían generar efectos adversos.
Además, muchas personas priorizan estos productos por encima de lo básico: hidratarse bien, comer lo suficiente y cuidar los electrolitos.
Qué hacer: Apostar por café o infusiones como yerba mate, que aportan cafeína en cantidades conocidas y seguras. Para entrenos largos o calurosos, añadir sales minerales (electrolitos) al agua. Productos recomendados por profesionales incluyen pastillas efervescentes como Now Effer-Hydrate o Skratch Hydration.
Pequeños cambios en la alimentación pueden marcar una gran diferencia en cómo se rinde, se recupera y se avanza en los objetivos deportivos. Comer lo justo en el momento adecuado no es solo cuestión de salud, también es una forma inteligente de entrenar.