Terminamos en PadelGood con la pretemporada para jugadores amateurs diseñada especialmente para vosotros por Dani Herrera. Hoy entramos en la sexta y última semana, con el cansancio acumulado contamos con 2 sesiones de entrenamiento de nuevo. Lo ideal sería realizar una sesión el lunes y otra el jueves, pero respetando el tiempo de descanso podeis adaptarla a vuestras necesidades.
Hay que ser respetuosos con la planificación, tal y como hemos venido haciendo hasta ahora.
Sean disciplinados con la técnica de los ejercicios, con las series, las cargas y el tiempo de recuperación entre serie y serie, así como entre cada ejercicio.
No menos importante es trabajar los antagonistas como abdominales y lumbares. Importantisimo estirar mucho despues de cada sesión.
La alimentación ha de ser muy equilibrada respetando los horarios y sobre todo, después del entreno, hidratarse mucho.
SESION 11.
Parte cardiovascular.
* 10 series de 50 metros de 0 a 100%. Al aire libre.
* Recuperación andando.
Parte Musculación.
Circuito de acondicionamiento. 4 vueltas a 10 repeticiones con el 70% de las cargas.
Rec: 45 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series.
Press superior mancuernas.
Inclinar el banco a 30 o 45º, pies en el suelo, separación de los pies un poco mas que los hombros, rodillas a 90º, inspirar al bajar y expirar al subir el peso, mantener los codos ligeramente doblados.
Pecho. Contractora.
Los codos tienen que quedar a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento. Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.
Dorsal. Jalon Frontal.
Manos muy separadas en la barra, espalda recta, inspirar al bajarla, llevando los codos hacia atrás, expirar al soltar.
Dorsal: Remo Gironda.
Mantener la espalda recta, las rodillas algo flesionadas, intentar pegar el agarre a las abdominales.
Piernas: sentadillas
Prensa 45º.
Potenciación Específica.
* 300 abdominales entre superiores e inferiores.
Ejercicio de Abdominales Inferiores (cuatro tiempos), para su correcta ejecución, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento.
Ejercicio de Abdominales Superiores, para su correcta ejecución, mantener las plantas de los pies en el suelo, la espalda en el suelo, colocar las manos en la cabeza solo tocando con las llemas de los dedos, la zona lumbar en contacto permanente con el suelo.
* 90 oblicuos.
Mantener la espalda en contacto con el suelo, colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, la zona lumbar siempre en el suelo, mantener el espacio de una manzana entre la barbilla y el pecho.
* 45 lumbares.
Importantísimo: 10 minutos de estiramientos de todas las zonas.
SESION 12.
Parte Cardiovascular.
* 2 series de 9 minutos intevall.
90 sg s 120 – 90 sg a 150.
90 sg s 120 – 90 sg a 160.
90 sg s 120 – 90 sg a 140.
* 2 minutos de recuperación entre las dos series.
Parte Musculación.
Circuito de acondicionamiento por musculo. 4 vueltas a 10 repeticiones, con el 70% de las cargas.
Rec: 45 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series.
Hombros. Elevación lateral.
En la primera parte del video se observa detalle de la correcta posición de los codos, no mantener el brazo recto, mover los codos ligeramente hacia atrás, las pesas alineadas con los hombros, los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas..
Hombros: Elevación Frontal.
mantener los pies en línea con los hombros, espalda recta, importante mantener una ligera flexión de las rodillas, mantener cierta tensión abdominal.
Biceps: Barra recta.
Alterno MC.
No mover los codos de la cintura.
Tríceps: Jalon cuerda.
Intentar hacer el recorrido lo mas extenso posible, acercando la mano hacia el hombro todo lo que se pueda. En la segunda parte del video se muestra detalle de como al bajar la mano se deben girar las muñecas con el dedo pulgar hacia el centro del cuerpo, poniendo por tanto los nudillos hacia de frente, de esta forma se trabaja la cabeza posterior del triceps.
Patada 2 manos.
Mantener el torso y los hombros paralelos al suelo, piernas ligeramente flexionadas.
Potenciación Específica.
* 300 abdominales entre superiores e inferiores.
Ejercicio de Abdominales Inferiores (cuatro tiempos), para su correcta ejecución, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento.
Ejercicio de Abdominales Superiores, para su correcta ejecución, mantener las plantas de los pies en el suelo, la espalda en el suelo, colocar las manos en la cabeza solo tocando con las llemas de los dedos, la zona lumbar en contacto permanente con el suelo.
* 90 oblicuos.
Mantener la espalda en contacto con el suelo, colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, la zona lumbar siempre en el suelo, mantener el espacio de una manzana entre la barbilla y el pecho.
* 45 lumbares.
Importantísimo: 10 minutos de estiramientos de todas las zonas.
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