Continuamos en PadelGood la pretemporada para jugadores amateurs diseñada especialmente para vosotros por Dani Herrera. En esta segunda semana también tendremos 2 sesiones de entrenamiento. Lo ideal sería realizar una sesión el lunes y otra el jueves, pero respetando el tiempo de descanso podeis adaptarla a vuestras necesidades.
Espero que la 1º semana las sesiones hayan resultado bastante llevaderas, entre otras cosas porque no exijía mucho esfuerzo, recordemos que como la palabra indica, es solo un acondicionamiento. Aun así, para aquellas personas que empiezan a entrenar con una cierta rigurosidad y disciplina, después de un periodo largo de inactividad, obviamente el proceso de agujetas es inevitable.
Pues bien, esta semana, alteramos el orden de los ejercicios respetando los grupos musculares, para sorprender al própio musculo y trabajar otro tipo de fibras. El cambio más significativo nos lo encontramos en que subimos de 12 a 15 repeticiones, manteniendo todos los demas conceptos; tiempo de recuperación, velocidad de los ejercicios, cargas, etc…
En la parte de cardio, trabajermos el sistema cardiovascular con un intervalo un poco más intenso y en la 2ª sesión aumentaremos el tiempo completo a 35 minutos manteniendo la FC (Frecuencia Cardiaca).
No menos importante es trabajar los antagonistas como abdominales y lumbares y chicos!!!!, estiren por favor. Hay mucha gente que me dice que no entiende como puedo dar 9 hs de clase, entrenar 2hs y no lesionarme nunuca. No es que no me lesione, es que nunca tengo ningún tipo de molestia debido ha que soy muy cuidadoso con la fase POST-ENTRENO, hablamos de la recuperación.
Mi alimentación es muy equilibrada respetando los horarios y sobre todo, después del entreno, estiro muchiiiiiiiiiiiiiisimo y me hidrato mucho, de esa manera, mis musculos siempre están mimados por así decirlo.
Como ven, cuido mucho esa parte con la disciplina que conlleva. Comportense como buenos deportistas e inviertan y esos valores añadidos que nadie presta antención y como mi profesor de folosofía en el instituto me dijo un buen día: LA VIDA SE ENRIQUECE DE PEQUEÑOS GRANDES DETALLES, eso son los que marcan la diferencia.
Un saludo a todos, ánimo para esta semana de entrenamiento y juntos cumpliremos los objetivos.
Esta segunda semana tenemos dos sesiones de entrenamiento. Cada sesión se divide en tres partes: musculación, cardiovascular y potenciación específica. Empezamos con la primera.
SESION 3.
Parte cardiovascular.
* 3 series de 7 minutos de carrera continua. Preferiblemente en cinta, si no eliptica. Si pueden correr en la calle mejor. Es importante la utilización de un pulsometro.
1ª serie: 130 ppm.
2ª serie: 140 ppm.
3ª serie: 150 ppm.
* 2 minutos de recuperación entre las tres series.
Parte Musculación.
Circuito de acondicionamiento. 3 vueltas a 15 repeticiones.
Rec: 10 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series.
Pecho: Aberturas planas.
Mantener la espalda y gluteos apoyados en el banco, comenzar con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, las palmas de las manos mirandose entre ellas, al bajar inspirar, extirar el pecho lo mas posible, al subir soltar el aire, codos ligeramente doblados todo el ejercicio, brazos perpendiculares al torso.
Dorsal. Jalon tras nuca.
Sentarse fijando bien las piernas en las sujecciones de modo que formen un angulo de 90º, sujetar la barra con las palmas mirando hacia arriba, separar bien las manos. Inspirar al tirar de la barra hacia la nuca y soltar mientras se vuelve al punto inicial.
Piernas: sentadillas
Hombros. Press MC.
Utilizar un peso que se pueda controlar, mantener en todo momento los abdominales tensos, las manuernas ligeramente al frente de los hombros, con las palmas de las manos al frente, los hombros ligeramente hacia atras, pecho hacia fuera, la columna con su curvatura natural, las pesas sobre la cabeza deben casi tocarse.
Bíceps. Unísono martillo
Inspirar al soltar y expirar al contraer, mantener la espalda recta, no mover el codo de la cintura.
Triceps (Patada 2 manos).
Mantener el torso y los hombros paralelos al suelo, piernas ligeramente flexionadas.
Gemelos: Máquina con 20 kilos.
Para un buen desarrollo de los gemelos, el recorrido del ejercicio debe ser amplio, de esa manera obtendremos la mayor elongación, no realices ejercicios con rebotes.
Potenciación Específica.
Piernas. Ext. Cuádriceps.
– 3 series de 20 repeticiones.
Extiende tus piernas lentamente y concentrado hasta que tus rodillas estén totalmente extendidas y tus cuadriceps estén totalmente contraídos. Extiende tus piernas sin crear impulso o elevar tus caderas.
* 300 abdominales entre superiores e inferiores.
Ejercicio de Abdominales Inferiores (cuatro tiempos), para su correcta ejecución, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento.
Ejercicio de Abdominales Superiores, para su correcta ejecución, mantener las plantas de los pies en el suelo, la espalda en el suelo, colocar las manos en la cabeza solo tocando con las llemas de los dedos, la zona lumbar en contacto permanente con el suelo.
* 90 oblicuos.
Mantener la espalda en contacto con el suelo, colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, la zona lumbar siempre en el suelo, mantener el espacio de una manzana entre la barbilla y el pecho.
* 45 lumbares.
Importantísimo: 10 minutos de estiramientos de todas las zonas.
SESION 4.
Parte Cardiovascular.
* 1 serie de 25 minutos de carrera continua. Preferiblemente en cinta, si no elíptica. Si pueden correr en la calle mejor.
Parte Musculación.
Circuito de acondicionamiento. 4 vueltas a 12 repeticiones.
Rec: 10 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series.
Pecho. Contractora.
Los codos tienen que quedar a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento. Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.
Dorsal: Remo Gironda.
Mantener la espalda recta, las rodillas algo flesionadas, intentar pegar el agarre a las abdominales.
Piernas: Ext. Femoral.
Hombros: Elevación Frontal.
mantener los pies en línea con los hombros, espalda recta, importante mantener una ligera flexión de las rodillas, mantener cierta tensión abdominal.
Bíceps: Barra Z.
Lo mejor siempre es mantener ligeramente flexionados los codos, es recomendable contraer isométricamente abdominales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo, mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.
Tríceps: Ext. Polea alta.
colocar los codos alineados con el cuerpo, efectuar la extensión sin separar los codos de la cintura, exhalar al final del movimiento.
Gemelos: Máquina con 20 kilos.
Para un buen desarrollo de los gemelos, el recorrido del ejercicio debe ser amplio, de esa manera obtendremos la mayor elongación, no realices ejercicios con rebotes.
Potenciación Específica.
Hombros. Elevación lateral.
– 3 series de 20 repeticiones.
En la primera parte del video se observa detalle de la correcta posición de los codos, no mantener el brazo recto, mover los codos ligeramente hacia atrás, las pesas alineadas con los hombros, los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.
* 300 abdominales entre superiores e inferiores.
Ejercicio de Abdominales Inferiores (cuatro tiempos), para su correcta ejecución, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento.
Ejercicio de Abdominales Superiores, para su correcta ejecución, mantener las plantas de los pies en el suelo, la espalda en el suelo, colocar las manos en la cabeza solo tocando con las llemas de los dedos, la zona lumbar en contacto permanente con el suelo.
* 90 oblicuos.
Mantener la espalda en contacto con el suelo, colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, la zona lumbar siempre en el suelo, mantener el espacio de una manzana entre la barbilla y el pecho.
* 45 lumbares.
Importantísimo: 10 minutos de estiramientos de todas las zonas.
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