1ª semana. Pretemporada de padel para jugadores amateurs

Hoy empezamos en PadelGood la pretemporada para jugadores amateurs diseñada especialmente para vosotros por Dani Herrera. La pretemporada va a estar dividida en 6 semanas con 2 sesiones de entrenamiento por semana. Lo ideal sería realizar una sesión el lunes y otra el jueves, pero respetando el tiempo de descanso podéis adaptarla a vuestras necesidades.

En esta primera semana se buscará el acondicionamiento físico del jugador.

Cuando un jugador decide empezar a entrenar o prepararse se basa fundamentalmente en la MOTIVACIÓN que puede tener para afrontarlo. Aquí lo importante no es la MOTIVACIÓN, si no la CONSTANCIA y poder canalizar esa motivación para mantenerla durante toda la pretemporada.

Por ello, yo os aconsejo que sean respetuosos con la planificación, si cuando terminen la sesión del día (la cual no puede exceder de 45 minutos), tienen la sensación de que pueden más, porque se encuentran bien, tienen ganas y fuerzas, váyanse a la ducha y hasta mañana, porque piensen que son 12 sesiones, 6 semanas y queda mucho camino por delante (ya vendrá el estado catabólico: fatiga muscular).

Sean disciplinados con la técnica de los ejercicios, con las series, las cargas y el tiempo de recuperación entre serie y serie, así como entre cada ejercicio.

Potencien los abdominales, es fundamental para prevenir lesiones y al final de cada entreno estiren que es importante y la gente no lo tiene en cuenta.

Bueno amigos, entrenen con disciplina, poco a poco pero con buena letra y sigan con ganas hasta el final, la semana que viene comentaremos más cosas sobre el entreno.

Esta primera semana tenemos dos sesiones de entrenamiento. Cada sesión se divide en tres partes: musculación, cardiovascular y potenciación específica. Empezamos con la primera.

SESION 1.

Parte cardiovascular.

* 2 series de 10 minutos de carrera continua. Preferiblemente en cinta, si no eliptica. Si pueden correr en la calle mejor.

* 3 minutos de recuperación entre las dos series.

Parte Musculación.

Circuito de acondicionamiento. 2 vueltas a 12 repeticiones.

Rec: 10 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series.

Bíceps: Polea Baja.

Mantener las piernas ligeramente flexionadas, situar el codo pegado a la cintura y la espalda recta.

Dorsal. Jalon Frontal.

Manos muy separadas en la barra, espalda recta, inspirar al bajarla, llevando los codos hacia atrás, expirar al soltar.

Tríceps: Ext. Cuerda.

Intentar hacer el recorrido lo mas extenso posible, acercando la mano hacia el hombro todo lo que se pueda. En la segunda parte del video se muestra detalle de como al bajar la mano se deben girar las muñecas con el dedo pulgar hacia el centro del cuerpo, poniendo por tanto los nudillos hacia de frente, de esta forma se trabaja la cabeza posterior del triceps.

Hombros. Elevación lateral.

En la primera parte del video se observa detalle de la correcta posición de los codos, no mantener el brazo recto, mover los codos ligeramente hacia atrás, las pesas alineadas con los hombros, los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.

Pecho. Press de banca.

Demasiado estrecho se se pierde fuerza, demasiado ancho acortará la distancia entre el pecho y la barra. El agarre ancho debe ser aproximadamente 55-71cm dependiendo de tu complexión corporal.  Antebrazos perpendiculares al suelo cuando la espada choque contra tu pecho.

Piernas. Ext. Cuádriceps.

Extiende tus piernas lentamente y concentrado hasta que tus rodillas estén totalmente extendidas y tus cuadriceps estén totalmente contraídos.  Extiende tus piernas sin crear impulso o elevar tus caderas.

Gemelos: Máquina con 20 kilos.

Para un buen desarrollo de los gemelos, el recorrido del ejercicio debe ser amplio, de esa manera obtendremos la mayor elongación, no realices ejercicios con rebotes.

Potenciación Específica.

* 300 abdominales entre superiores e inferiores.

Ejercicio de Abdominales Inferiores (cuatro tiempos), para su correcta ejecución, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento.

Ejercicio de Abdominales Superiores, para su correcta ejecución, mantener las plantas de los pies en el suelo, la espalda en el suelo, colocar las manos en la cabeza solo tocando con las llemas de los dedos, la zona lumbar en contacto permanente con el suelo.

* 90 oblicuos.

Mantener la espalda en contacto con el suelo, colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, la zona lumbar siempre en el suelo, mantener el espacio de una manzana entre la barbilla y el pecho.

* 45 lumbares.

Importantísimo: 10 minutos de estiramientos de todas las zonas.

SESION 2.

Parte Cardiovascular.

* 2 series de 12 minutos de carrera continua. Preferiblemente en cinta, si no elíptica. Si pueden correr en la calle mejor.

* 3 minutos de recuperación entre las dos series.

Parte Musculación.

Circuito de acondicionamiento. 2 vueltas a 12 repeticiones.

Rec: 10 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series.

Pecho. Contractora.

Los codos tienen que quedar a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento. Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.

Dorsal: Remo Gironda.

Mantener la espalda recta, las rodillas algo flesionadas, intentar pegar el agarre a las abdominales.

Piernas: Ext. Femoral.

Hombros: Elevación Frontal.

mantener los pies en línea con los hombros, espalda recta, importante mantener una ligera flexión de las rodillas, mantener cierta tensión abdominal.

Bíceps: Barra Z.

Lo mejor siempre es mantener ligeramente flexionados los codos, es recomendable contraer isométricamente abdominales y glúteos para mantener el tronco recto e inmóvil, al igual que conservar los codos pegados al cuerpo, mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.

Tríceps: Ext. Polea alta.

colocar los codos alineados con el cuerpo, efectuar la extensión sin separar los codos de la cintura, exhalar al final del movimiento.

Gemelos: Máquina con 20 kilos.

Para un buen desarrollo de los gemelos, el recorrido del ejercicio debe ser amplio, de esa manera obtendremos la mayor elongación, no realices ejercicios con rebotes.

Potenciación Específica.

* 300 abdominales entre superiores e inferiores.

Ejercicio de Abdominales Inferiores (cuatro tiempos), para su correcta ejecución, mantener la espalda en contacto con el suelo en todo momento.

Ejercicio de Abdominales Superiores, para su correcta ejecución, mantener las plantas de los pies en el suelo, la espalda en el suelo, colocar las manos en la cabeza solo tocando con las llemas de los dedos, la zona lumbar en contacto permanente con el suelo.

* 90 oblicuos.

Mantener la espalda en contacto con el suelo, colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, la zona lumbar siempre en el suelo, mantener el espacio de una manzana entre la barbilla y el pecho.

* 45 lumbares.

Importantísimo: 10 minutos de estiramientos de todas las zonas.