El grupo muscular conocido con el nombre del “manguito de los rotadores” lo componen cuatro músculos: subescapular (rotador interno), supraespino, infraespinoso y redondo menor (rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hasta el húmero y su acción es la de rotar el húmero hacia el exterior.
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Los rotadores externos son los responsables en la preparación del brazo antes de golpear a la bola, y, posterior al lanzamiento, se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es en este gesto final de los golpes donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.
El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que es el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Además, su trabajo también es muy importante en personas con actitud cifótica (“chepa”), donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical.
A continuación propongo unos ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores externos y evitar, así, lesiones de hombro. El primer ejercicio es algo más complejo y se necesita un buen tono muscular, en cambio, el segundo ejercicio se puede realizar en casa con una banda elástica. En este segundo vídeo también se propone fortalecer el rotador interno, el músculo subescapular.
Para terminar, unos estiramientos de los músculos trabajados.
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